Aterioiden koostaminen & ostoslista

Ruokia ei tarvitse punnita

Koosta ateriasi niin että n. 60-70% on rasvaa, n. 30% proteiinia ja 5-10% on hiilihydraattia. Runsas syöty rasva takaa kylläisyyden tunteen ja sen, että kehon rasva alkaa palamaan.

Hiilihydraatit
Kokoa sallittuja kasviksia lautaselle reilusti. Vihreät etusijalla. Voit tarkistaa esimerkiksi Finelistä makrot (makrot = hiilihydraatti, proteiini sekä rasvat). Esimerkiksi 100 grammassa parsakaalia on hiilihydraatteja 1,9g, rasvaa 0,3g ja proteiineja 4,6g ja ei sallitussa porkkanassa hiilihydraatteja 5,6g, rasvaa 0,2g ja proteiineja 0g. Koosta siis kasvikset huolella niin voit syödä niitä reilusti. Esimerkiksi parsakaalia voit siis syödä reilusti, tuskin jaksat montaa kiloa kerralla. 20g hiilihydraattia päivässä max annos. Huomioi että 20g hiilihydraattia ei tarkoita kasvisten painoa vaan niiden sisältämää hiilihydraattimäärää.

Proteiini
Liha-kala-kana-muna ym. voit annostella kämmenen/nyrkkisi kokoisen annoksen aterialle. Valitse aina maustamaton tuote, ei marinadeja. Mausta itse laadukkailla mausteilla, öljyillä, yrteillä ja suolalla. Mitä rasvaisempi tuote sitä parempi.

Rasvat
Käytä annokseen runsaasti rasvoja. Rasvaisia lihoja, voita paistamisessa, kermaa kastikkeissa, öljyjä kastikkeissa, rasvaisia juustoja, lorauta lempiöljyäsi annoksen päälle. Juo kermakahvi jälkiruuaksi tai syö rasvainen maustamaton jugurtti jälkiruuaksi. Syö kaksi reilua näin koostettua ateriaa kuuden tunnin sisällä. (Älä syö liian vähän. Tällöin menet ”säästöliekille” etkä laihdu.) Paastoa muu aika. Juo paastolla reilusti.

Ensimmäiset viisi päivää syödään paljon

Kokoa runsaita aterioita ja syö itsesi reilusti täyteen. Käytä paljon rasvoja, ja lisää kookosöljyä ruokiisi ja juomiisi. Aamujuoma ja rasvakahvi aterioiden yhteydessä on suositeltavaa.

• Älä syö mitään muuta päivän aikana. Ei välipaloja.
• Ei aamu/iltapaloja jos valitsit 6/18 paaston, aamupalaksi paastomallilla käy musta hyvälaatuinen kahvi taikka tee. Poikkeuksen tekee ketoaamujuoma.
• Juo aamulla herättyäsi reilusti suolavettä. Pidä vesipullo mukanasi, jottet unohda juoda tarpeeksi päivän aikana.
• Rasva/kermakahvi on ihana jälkiruoka aterioiden jälkeen.
• Rytmitä ateriointi omaan vuorokausirytmiin sopivaksi. 6/18 mallissa syö ensimmäinen ateria esimerkiksi klo 12 ja seuraava ateria klo 18. Leptiinimallissa aamupala klo 7, lounas klo 12, illallinen klo 17.
• Syö kerralla niin paljon ettet jää nälkäiseksi. Syö itsesi kylläiseksi asti, mutta älä liikaa.
• Kun olet tottunut 6/18 mallissa pärjäämään näillä kahdella aterialla, voit kokeilla joinakin päivinä syödä vain yhden erittäin tukevan annoksen.
• Kun olet tottunut olemaan kolmella aterialla leptiinimallissa, kokeile rohkeasti 6/18 mallia.
• Viiden ensimmäisen päivän jälkeen lähdetään tarkastelemaan annoskokoa.

Pätkäpaastoaminen

Freetox Ketopower on itsessään pätkäpaastoamista, kun noudatetaan 6/18 ohjelmaa. Kun tämä sujuu sinulta hyvin, eli olet ollut jo jonkin aikaa ketoosissa ja olet tottunut tähän rytmiin, niin voit kokeilla pidempiä paastoja. Kokeile esim. 24h paastoa, jolloin syöt vain yhden aterian vuorokauden aikana. Voit myös kokeilla 36h paastoa, jopa 60h paastoa. Seuraile aina paastolla vointiasi. Muista juoda riittävästi. Muista suola sekä magnesium.

Verensokeri- ja ketoainemittaukset

Mittaa halutessasi verensokeri ennen ateriaa ja aterian jälkeen. Verensokerin tulisi pysyä tasaisena. Ihannearvoja on vaikea sanoa koska olemme yksilöitä. Arvot alle 3 ovat usein liian alhaisia ja yli 5,5-6 liian korkeita. Tämä on hyvin yksilöllistä. Tavoite tällä ruokavaliolla on kuitenkin että vs-arvot pysyisivät tasaisena. Esimerkiksi ennen ruokailua 4,0 ja ruuan jälkeen 5,0 on hyvä.

Ketoaineiden mittaus on hyvä aloittaa myös. Voit halutessasi mitata ketoaineet jo alkaessasi tälle ruokavaliolle. Elimistösi ei tuota ketoaineita ennen kuin keskimäärin kolmen päivän päästä. Tällöin ketoainemittauksessa alkaa näkyä tulosta. Lue lisää mittauksista ›

Freetox Ketopower hyväksytty ostoslista

Freetox Ketopower ostoslistassa on ruokia ja raaka-aineita, joita suosittelemme tukemaan kehosi muutosta kohti rasva-adaptaatiota. Freetox Ketopower on ns. Clean eli Puhdas-ketomalli.

Muista, että kehosi kokee isoa taikka pientä stressiä sopeutuessaan rasvanpolttotilaan ja muuntuessaan rasvanpolttokoneeksi. Se tarvitsee ravinteita, nesteitä ja lepoa. Anna sille mahdollisuuksien mukaan mahdollisimman puhdasta ruokaa ja mahdollisimman puhdasta vettä. Osta mahdollisuuksiesi mukaan luomua ja riistaa. Tärkeää on ostaa liha ja kana ilman marinaadia, suolaus ja pippuri on sallittua.

Suosi ketopaastolla näitä tuotteita:

• LIHA: nauta, possu, lammas, hevonen, biisoni, hirvi, peura, kaikki riista. Lisäksi: sydän, munuainen, maksa, kieli.
• SIIPIKARJA: kana, ankka, fasaani, kalkkuna
• KALA & MERENELÄVÄT: makrilli, lohi, tonnikala, sardiini, anjovis, meriahven, siika, ahven, kuha, hauki, monni, turska, krapu, pallas, silli, mustekala, ahven, katkaravut, kampasimpukka, taimen, simpukka, rapu, hummeri, kalmari, miekkakala
• KANANMUNAT: Kananmunat kannattaa hankkia munaringeistä, mutta mikäli haluat ostaa munat edelleen marketista, suosi luomua ja vapaan kanan munia.
• MAITOTUOTTEET: luomuvoi, rasvaiset juustot, vuohenjuusto/chevre, halloumi, fetajuusto, buffalo mozzarella, raakamaitoon tehdyt juustot, kerma, smetana, ranskankerma ja mascarpone. Maitotuotteissa ketolla voi olla hyvä suosia laktoosittomia, mutta laadukkaita maitotuotteita. Laktoosi=maitosokeri.
• VEGAANISET PROTEIINILÄHTEET: tempeh, tofu, seitan, manteli, saksan-, hassel- ja pekaanipähkinä, seesamin-, chian-, ja kurpitsansiemenet, vaalea tahini, tumma tahini, musta tahini, parapähkinätahna, saksanpähkinätahna
• VIHANNEKSET JA YRTIT: lehtikaali, tammenlehtisalaatti, rucola, pinaatti, idut (katso hh alle 5g/100g) pavunverso, vesikrassi, parsa, parsakaali, kukkakaali, sipuli, retiisi, artisokka, oliivi, purjo, herneet, kaali, selleri, kurkku, kesäkurpitsa, paprika, sipulit, tomaatti, vesikastanja, kurpitsa, fenkoli, valkosipuli, raparperi, munakoiso, tuore kurkuma ja inkivääri, nokkonen, voikukka ja muut villiyrtit. Hapankaali ja kimchi (tarkasta hh:t alle 5g/100g). Avokado ja sitruuna ovat ainoat hedelmät, jota syömme aloituksessa. Kuukauden päästä lisäämme muutamat marjat ja hedelmät listalle testattavaksi.
• MAKEUTTAJAT: Puhdas stevia ja erytritoli. Aloitus on tärkeä tehdä ilman mitään makeutusta. Käytä näitä jos ehdottomasti tarvitset:
  Stevia: Foodin Makea -uutejauhe 30g
  Erytritoli: Foodin Erytritoli 200g
• ÖLJYT JA RASVANLÄHTEET: kookosöljy, MCT-öljy, kapryylihappo, oliiviöljy, neitsythamppuöljy, avokadoöljy, kurpitsansiemenöljy, laadukas kalaöljy, luomuvoi, ghee, manteli, maca- damia-, saksan-, hassel- ja pekaanipähkinät (pähkinöitä vain muutama päivässä poislukien vegaanit, joille pähkinät ovat merkittävä rasvan sekä proteiinien lähde), hampun-, seesamin-, chian-, auringonkukan- ja kurpitsansiemenet, vaalea tahini, tumma tahini, musta tahini, parapähkinätahna, saksanpähkintahna, avokado. Nämä tuotteet löydät Freetox-kaupan Ketopower-osastosta ›
• JUOMAT: suodatettu vesi tai lähdevesi, laadukas kahvi, vihreä tee, matchatee, yrttiteet
• KAHVIT: Freetox-kaupan luomukahvit ›
• TEET: Freetox-kaupan teet ›
• MUUTA TÄRKEÄÄ: omenasiiderietikka jossa on mukana ”the mother”, prosessoimaton suola, sitruunamehu, vähähiilihydraattinen kookoskerma
• OIKEAT LISÄRAVINTEET KETOOSIIN: magnesium, kalium, magnesium, ruususuola/himalajan suola/vuorisuola/prosessoimaton merisuola, monivitamiini naisille/monivitamiini miehille, D-vitamiini, Omega-3, L-karnitiini. Lisäravinteet ja omesiiderietikan löydät Freetox-kaupan Ketopower-osastosta ›

 Jätä ketopaastolla kauppaan:

• Marjat (aluksi)
• Viljatuotteet: jauhot, leseet, maissi, riisi ym.
• Sokeriset ja keinotekoiset makeuttajat: siirapit, hunaja, valkaistu sokeri, kookossokeri
• Taatelit, aspartaami, sukraloosi, sakariini ja asesulfaami K
• Hedelmät
• Makeiset ja leipomotuotteet
• Linssit ja pavut
• Juurekset: peruna, porkkana, bataatti, palsternakka, punajuuri ja nauris
• Vahvasti käsitellyt kasviöljyt: rypsi-, rapsi-, auringonkukka-, maissi- ja soijaöljy
• Kaikki prosessoidut elintarvikkeet
• Alkoholi: kalja ja siideri on pois kokonaan, alkuun emme suosittele myöskään viinejä. Lasillinen viiniä on ok, mutta älä juo itseäsi vahvaan humalaan ketolla.