PAINONHALLINTAOHJEET: ATERIAN KOOSTAMINEN

Lyhytaikaisen paaston kanssa aterian koostaminen voi olla vapaampaa, jos asiaa ajatellaan puhtaasti painonhallinnan kannalta.

Alla löydät ohjeita aterian koostamiseen makroravinteiden suhteista. Tämä nyrkkisääntö on hyvä pitää mielessä uutta elämäntapaa rakentaessa. Siitä on sinulle valtava hyöty loppuelämääsi ajatellen. Kokeile ja löydä oma tapasi voida maksimaalisen hyvin.

OPETTELE RAKENTAMAAN ATERIASI OIKEIN

Jos makroravinteet eli proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat sinulle vielä vieras käsite, tutustu niitä koskevaan listaan Aterioiden koostaminen Kauneuskuurilla-artikkelissa. 

Kun ajatellaan asiaa ruuansulatuksen, suoliston ja ruuansulatuselintan kannalta, pyri rakentamaan ateriasi yksinkertaisina. Ideaalitilanne on yksi proteiini per ateria.

ATERIOIDEN KOOSTAMINEN:

TÄRKEIN MITTA ATERIOITA KOOSTAESSASI TULEE OLEMAAN OMA KÄMMENESI. Tämä mitta kulkee aina mukanasi.

Proteiinin määrä lautasellasi tulisi olla noin kämmenesi tai nyrkkisi verran.

“Tärkkeyshiilihydraatteja” (kämmenesi taikka nyrkkisi verran) jos niitä käytät. Tärkkelyshiilihydraateiksi lasketaan tässä riisi, kvinoa, muut viljat ja jyvät, pasta, kypsennetyt uunijuurekset, bataatin ja koisokasvit kuten peruna ja munakoiso.

Kasvikset, joko raa’at taikka kypsennetyt, täyttävät loppulautasen.

Jos ateriaasi ei kuulu tärkkelyshiilihydraatteja, täytä lautasesi kasviksilla proteiinin lisäksi. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit on hyvä löytyä aterialtasi raskaan treenin jälkeen.

Voit myös koittaa niiden lisäämistäsi päiväsi viimeseen ateriaan, jos sinulla on ongelmia unen saamisen kanssa.

Jälkiruuan kanssa ehdotan seuraavaa; jos tiedät; että sellainen odottaa, taikka haluat sisällyttää sen ateriaasi, vähennä kyseisellä ateriallasi lautaseltasi  tärkkelyshiilihydraattien määrää. Syö jälkiruokaa maltillinen määrä, mutta muista nauttia siitä.

Rasvaa jokaiseen ateriaasi. Rasvan määrän kanssa ei tarvitse liioitella, varsinkin jos tärkkelyshiilihydraatit kuuluvat aterioihisi. Jos taas koostat ateriasi kasviksista ja proteiinista, voit olla huolettomampi rasvan määrän kanssa.

Rasvan oikea määrä on niitä kohtia jotka sinun tulee itse määrittää. Sen määrä riippuu syömiesi hiilihydraattien määrästä, kulutuksestasi ja sinusta kokonaisuutena. Voit käyttää esimerkiksi oman etusormesi mittaa rasvan määrää arvioidessasi.

Esimerkkejä: Tasapainoiseen ateriaan puolikas avokado. Vaihtoehtoisesti isompi loraus oliiviöljyä taikka muuta laadukasta kylmäpuristettua kasviöljyä, pyri luomulaatuun. Puolikas kämmenellinen liotettuja pähkinöitä taikka siemeniä. Voita taikka kookosöljyä paistamiseen. Vältä paistamista epästabiileilla kasviöljyillä. Valitse voi, ghee, kookosöljy taikka punainen palmuöljy paistamiseen.

Muista, että jokaiseen lautaselliseesi taikka sen reunalle tulisi kuulua laadukas rasva. Rasvaa tulisi saada vaihtelevista lähteistä. Rasva ateriallasi mahdollistaa myös syömiesi kasvisten fytoravinteiden imeytymisen.

Lue: OHJEET LYHYTAIKAISEN PAASTOON.